【素行戈壁】戈壁徒步賽前手冊
01賽前行程
戈壁徒步是以戶外輕負重形式，四天三夜徒步穿越戈壁108km。當天到達營地，採用營地露營形式。活動行程安排如下：
5月7日抵達接機、簽到、出征大典。
5月8日賽事第一天徒步28km。放下城市裏的一切枷鎖與羈絆，感受寂靜的內心，回歸真實的靈魂。
5月9日賽事第二天徒步30km。身體開始出現出現疼痛與疲憊，此行是否決定要堅持到底？
5月10日賽事第三天徒步32km。打破懦弱、猶豫和懶惰，這是一次自我進化，更是一次生命的超越。
5月11日賽事第四天徒步18km。最後一段路，可能特別艱難，但走過去，生命的意義從此不同。
5月12日賽事結束返程送機
02賽前訓練
1、戈壁徒步不是輕鬆的旅遊觀光，而是身體與心靈的雙重挑戰，所以在出發前要進行適當的鍛煉，以便提高身體的耐力和體能，加強身體素質，戈壁行走才不會有那麼吃力。
2、賽前訓練計畫：離參賽時間一個月以上，建議每週堅持鍛煉2-3次，5公里快走。離參賽時間一個月內，建議每天堅持走1萬步以上，最少堅持21天。每天徒步行走鍛煉自己體能的同時，也訓練了自己的耐力，每次徒步訓練完，一定要做好身體拉伸。
3、運動時，儘量選擇在下午3:00至晚上21:00之間，這時身體精力比較充沛，身體的適應能力也最好，屬於人體最適宜運動的時間段。晚間運動需要注意運動強度，最好不要在晚上十點以後進行運動，否則會使交感神經處於興奮狀態，妨礙入睡。
03裝備指南
根據《戈壁徒步裝備指南》，提前購買裝備，敦煌只能做裝備點補充，不要完全等到敦煌購買，品質不能保證。
1、速乾衣準備兩件，5月份徒步，天氣開始變熱，建議購買短袖速乾衣。10月份徒步，天氣逐漸變涼，建議購買長袖速乾衣，瑜伽服以及防曬皮膚衣不適用於戈壁，有可能會引起中暑。
2、徒步鞋至少要半個月到一個月磨合期，切莫穿新鞋，避免出現磨腳的現象。徒步鞋建議至少比平時大1-2個尺碼（41碼以上，建議大2碼），徒步過程中大家穿的是加厚速乾襪，徒步時間較長腳部會出現一定程度的腫脹，因此鞋碼選擇時要偏大一點。
3、徒步襪建議選擇腳尖、腳跟加厚襪形，降低摩擦起水泡考慮，不可用棉襪，一定購買專業的徒步襪，建議購買Coolmax材質的。
04敦煌天氣情况
5月7-12日，敦煌天氣，請做參考。
5月敦煌的天氣，白天平均最高氣溫27℃左右，晚間平均最低氣溫10℃左右（具體還是要以活動當天氣溫為主）。
戈壁紫外線較強，要注意防曬（防曬霜、魔術頭巾、遮陽帽、面膜等）
戈壁早晚溫差較大，注意防寒保暖（衝鋒衣、睡袋、保暖內衣/保溫杯等）
05敦煌交通
飛機：
2024年3月31日起，敦煌莫高國際機場將全面啟動夏秋航季航班計畫。夏航季共有通航城市18個，通航點20個：分別是北京（首都、大興）、上海（虹橋、浦東）、深圳、成都、昆明、西安、重慶、杭州、南京、長沙、合肥、福州、蘭州、西寧、隴南、吐魯番、花土溝、香港。
換季後，加強與京津冀、粵港澳大灣區、成渝等地的航空聯繫。敦煌機場將繼續執飛通往北京、上海、杭州、成都、重慶等熱門城市的航班，新增深圳、福州等地航班。
其中敦煌至北京航班每天最高可達4班，敦煌至上海航班每天3班、敦煌至深圳、成都、南京、合肥、昆明、長沙等城市每天至少1班，為旅客出行提供更多更便利的選擇。
交通指南：
1、機場內有敦煌機場-市區的大巴車，票價為10元/人（人民幣）
2、飛機場距離市區12km左右，打車費用約30元（人民幣）
火車：
敦煌地處甘肅西北部，略顯偏遠，交通略有不便。蘭州作為甘肅省會城市是中國大西北鐵路、公路、航空的綜合交通樞紐，可以作為來敦煌旅遊的中轉站。目前敦煌火車站開通了西安、嘉峪關、酒泉、蘭州西、蘭州、西安北、天水的列車。
交通指南：
1、可以乘坐火車站-市區的公車，票價為5元/人，抵達市區（人民幣）
2、火車站距離市區12km左右，打車費用約30元（人民幣）
汽車：
目前敦煌汽車站開通了玉門服務區、瓜州、嘉峪關、酒泉、柳園、格爾木、肅北、阿克塞、花土溝等線路。
交通指南：
1、可以乘坐4路公車，票價為1元/人，抵達市區中心（人民幣）
2、汽車站位於市區，打車費用約5元，抵達市區中心（人民幣）
06接送機服務
【接機時間】：
2024年5月6-7日*將根據航班時間安排集中接送，請關注賽前群內通知。
【敦煌機場交通】
錯過接機的小夥伴可自行拼車前往賽事酒店，詳情如下：
機場大巴：因敦煌航班不多，只要有航班到達敦煌機場，就會有大巴車送到市區，15元/人。但從市區沒有開往機場的大巴，只能打車。（人民幣）
計程車：從敦煌機場打車到市區約30元，市區以內，計程車晝夜服務。（人民幣）
【送機時間】：
2024年5月12日
在入住酒店門口集合上車*具體送機班次請留意群內資訊，需送機請提前聯繫小天使進行登記。
07簽到入住
出征儀式：請於5月7日16:00前抵達酒店
報到入住流程：大廳簽到留影、辦理入住、領取房卡—>歡迎晚宴—>出征大典—>休息出征大典會有詳細的賽事講解，物資發放，安全須知等，務必全員參加；
5月7日和5月11日入住四星級以上酒店，房間統一為2人標準間，如果需要申請單人房間入住，需要自費一半費用；8日-10日3天住在戶外營地帳篷；
組委會負責7日-11日之間的住宿和餐飲。若提前抵達敦煌，組委會可以幫助預定房間賽事酒店，費用自理、前臺支付。
08關於行李
- 行李我們分為三個部分，都裝些什麼呢？
- 背包(建議 15-25L)：徒步時使用，隨身只攜帶路餐和水袋，以減輕負重。
- 馱包(建議 60L-90L)：睡袋、換洗衣物、個人護理用品等裝入馱包。由物資車負責運送到每日營地。
3、其他行李：寄存在酒店，行李箱均不帶入營。
- 寄存行李分兩個部分：營地行李和酒店行李
營地行李：將徒步活動期間的換洗衣物、睡袋和生活用品裝入馱包中；
酒店行李：城市換洗衣物及用品裝入行李箱中統一寄存在入住酒店；
- 重點提示：
如攜帶現金、銀行卡、身份證、項鏈、戒指、奢侈品等貴重物品請自行妥善保管，不建議將貴重物品帶入戈壁，如有遺失無法找回；
09營地生活簡介
- 徒步營地住宿？
戈壁徒步中的住宿是採用營地露營形式，紮營服務由組委會後勤團隊提供。
每天徒步抵達當天紮營點，會有專業團隊在終點紮帳宿營，睡袋需戈友自備。
戈壁徒步中4天3夜，我們將混“帳”而居，一個團隊入住一個大型帳篷。請互相包容、體諒，傳遞正能量。
- 徒步營地用水？
徒步時少量多次原則，每次100-150毫升。若等口渴時再喝，說明你可能嚴重失水。
營地早晚提供飲用熱水（自帶保溫杯）和少量洗漱用水。
- 徒步中吃飯情況？
早餐和晚餐由組委會廚師團隊在營地現場烹飪，精選當地特色食材。
中餐我們會在出發前一天晚上發放第二天的餐包，在路上也會設有補給站供大家休息補給。
素行戈壁全程提供營養搭配的素食營養美食，保障大家的營養所需，同時保證大家的能量需求，讓身體在一個輕負荷狀態下行走。
- 通訊信號、供電設備？
手機全程無信號，我們為團隊通訊提供對講機。
營地配備發電機，有指定充電區域，建議自帶移動電源。
帳篷內有照明燈，為了保證休息品質，每晚定時關燈斷電。
- 戈壁廁所？
營地設有專門的廁所區域，男廁和女廁均有顯著的提示牌；
戈壁條件有限，廁所比較簡陋，但能夠保證徒友正常的衛生使用；
注意廁所數量有限。建議您早起或避開高峰用廁時間；
徒步中如廁可以去找一些有小山丘或小土坡的地方。
10徒步中意外損傷
- 中暑預防：
- 賽事途中保持每隔15-20分鐘小口含水咽下（注意：喝水時要小口多次喝，不要大口牛飲）。
- 徒步過程中，控制好節奏，一定要用鼻子而不是嘴巴呼吸，這可以有效減少呼吸造成的體液蒸發、流失。
- 組委會會發藿香正氣水，每天十點半至十一點時，在天氣炎熱之前一定要喝下去；
- 徒步過程中，記得把衣服拉鏈拉開，因為皮膚衣不透氣，把衣服敞開，可以散熱，讓身體裏出的汗水，可以快速蒸發。
- 人體內的電解質在高溫下易流失，繼而導致代謝紊亂，出現水腫、低鉀血症等病症。徒步中一定不要弄丟自己醫療包裏的鹽包和榨菜，以便補充自身所需的電解質。
- 對自己的身體狀況，請您保持高度覺察，隨時調整狀態。
中暑處理
- 如發現以下中暑症狀：噁心嘔吐、頭暈、多汗、食欲下降、胸悶、口渴、體溫升高、心悸等，請將衣服拉鏈拉開，注意保持上半身的透氣性，並呼叫救援組。
2、可以用水壺少量噴水至衣物上，以降溫。
- 水泡預防
1、腳與鞋頻繁摩擦，容易產生水泡，要穿專業徒步襪。
2、可以嘗試在鞋內墊超薄衛生巾，吸汗，以避免腳浸泡發脹引發的不適。
3、可以多準備幾雙徒步襪，每天更換徒步鞋襪讓腳得到放鬆並保持乾燥，可有效防止起泡。
4、徒步鞋建議購買大1-2碼，這樣即使徒步時腳發漲也會很舒服。
5、新鞋子需要提前穿，讓腳與鞋子充分磨合，穿得更舒服。
水泡處理
1、徒步中發現水泡，半路請勿挑破，挑破走路會更加疼。
- 抵達營地之後，一定要去醫療帳處理腳泡，同時更換營地拖鞋放鬆雙腳。
- 如果腳泡很小，可以不挑，直接貼上OK蹦，關鍵是保持乾爽。
- 扭傷預防
- 在路上，隊友之間也可以互相拉伸，緩解身體疲勞，啟動全身的肌肉與神經，避免不必要的扭傷。
2、在營地和帳篷裏徒友可以互相拉伸。
3、為更好的服務徒友，組委會邀請專業教練指導拉伸。
扭傷處理
賽中若發生崴腳或拉傷情況，請停止徒步，呼叫隊員及救援組幫助，等待醫務人員到達，檢查是否能繼續參賽，切不可強行參賽以免造成損傷。
- 曬傷預防
- 使用魔術頭巾蒙上口鼻，佩戴帽子，墨鏡，出發前塗防曬霜；防護措施做得好，皮膚才不會被太陽曬傷曬黑。
- 抵達營地，可以貼面膜，緩解曬傷及修復受損肌膚。
- 緊急事故處理
- 如有遇到緊急事故，可以用手中的對講機，快速呼叫救援車。2、如何呼叫：呼叫救援組，我是**戰隊的***，編號**，目前什麼狀況，具體位置在幾號旗的什麼位置。
- 醫療救援車為緊急救援，配備有專業的醫護人員，不提供個人接送。
11 戈壁安全及醫療保障
- 戈壁安全：
賽道將由組委會在可視範圍內插旗引路，沿途設有多臺組委會保障車輛及專業醫護人員，隨時處理突發情況。
路線主要作為安全監控參考範圍，為了確保您的安全，請您跟著路旗前進，避免走進斷崖、沼澤地等無信號危險地區，避免造成人身安全傷害。
當隊員超出指定路線，活動安全部門可能給予警告，請您聽從安全部門建議，儘快回歸指定路線。
- 配置對講機：
每個團隊配發四臺對講機（含充電器和插座），由隊長統一收取團隊押金，領取和歸還，如丟失、損壞，請自行承擔責任和損失。
1、出現緊急狀況時，發送救援信號；
2、瞭解團隊成員狀況，給彼此加油打氣；
- 醫療物品：
組委會提供必要的醫療用品，特殊私人醫療用品請自行準備。
- 醫護權利：
醫療人員為當地醫院醫護人員，為了您的健康與安全，必要時醫療人員有權要求隊員暫停活動，接受詢問和身體檢查，請您務必配合；
根據檢查結果，醫療人員有權要求受傷、身體有隱疾的隊員暫停或退出活動，請您重視並遵照執行，活動主辦方不承擔相關責任，且取消當天計時排名。
- 身體疾患：
如在近半年內做過手術或身體有重大疾病，請提前告知組委會，如不報備，身體出現意外情況，請自行負責。
- 保險措施：
組委會為每位參賽隊員購買專業戶外險，保額100萬（人民幣）。參賽隊員可在報名後，針對個人需求，再為自己另行購買足額的商業保險。
